Faut il marcher avec une arthrose au genou ?
Une question qui revient souvent chez mes patients atteints de gonarthrose est de savoir si la marche peut aggraver leur condition ou, au contraire, soulager leurs symptômes.
De nombreuses études montrent que la marche est généralement bénéfique quand on souffre d'arthrose du genou. Elle offre de multiples bienfaits au niveau musculaire, articulaire ou circulatoire, ce qui soulage les douleurs.
Cet article, basé sur une analyse approfondie de plusieurs études scientifiques et sur l'expérience pratique de kinésithérapeutes, explore les effets de la marche sur l'arthrose du genou.
Pour ceux qui ont trop de mal à marcher, d'autres formes d'activité physique douce doivent être explorées pour maintenir une bonne santé articulaire :
- Le vélo en extérieur
- Le vélo elliptique en intérieur
- La Natation
- Le Yoga
- Certains exercices de musculation douce
L'important est de ne pas rester sédentaire et faire fonctionner vos articulations.
Nous allons explorer en détail ce sujet, suivez-nous !
Impact de l'arthrose du genou sur la marche
L'arthrose du genou se caractérise par une usure progressive du cartilage articulaire, entraînant des douleurs, une raideur et une diminution de la mobilité.
Ces symptômes peuvent avoir un impact significatif sur la capacité à marcher confortablement et efficacement.
Selon une étude publiée dans Arthritis Care & Research en 2019, environ 40% des personnes souffrant d'arthrose du genou présentent des difficultés à la marche.
Les principales conséquences de l'arthrose du genou sur la marche sont :
- Une réduction de la vitesse de marche
- Une diminution de la longueur des pas
- Une altération de la stabilité posturale
- Une augmentation de la fatigue lors de la marche
- Une modification du schéma de marche pour compenser la douleur
Ces changements peuvent entraîner un cercle vicieux : la douleur et la raideur limitent l'activité physique, ce qui peut conduire à un affaiblissement musculaire et une perte de mobilité, aggravant à leur tour les symptômes de l'arthrose.
Il est donc crucial de mettre en place des stratégies pour maintenir une activité physique adaptée et améliorer la fonction articulaire.
Bénéfices de la marche pour l'arthrose du genou
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la marche régulière peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrose du genou.
Au cours de ma pratique en cabinet d'ostéopathie, j'ai constaté que les patients qui maintiennent une activité de marche adaptée présentent souvent une meilleure évolution de leur pathologie.
Les avantages de la marche pour l'arthrose du genou sont multiples :
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Renforcement musculaire : La marche sollicite les muscles autour de l'articulation du genou et les aide à se renforcer, en particulier les quadriceps et les muscles ischio-jambiers.
Un meilleur tonus musculaire peut réduire la charge exercée sur l'articulation, diminuer la douleur et ralentir la progression de l'usure du cartilage. - Amélioration de la mobilité articulaire : L'exercice régulier maintient la souplesse et l'amplitude de mouvement de l'articulation du genou. Une articulation à besoin d'être en mouvement pour ne pas "rouiller" et garder ses fonction de lubrification de manière optimale. La marche pourra donc aider à réduire la rigidité et améliorer la fonction articulaire.
-
Stimulation de la circulation sanguine : La marche, comme toute activité physique, augmente la circulation sanguine, ce qui facilite l'apport de nutriments et de molécules réparatrices aux tissus endommagés.
Cela est particulièrement bénéfique en cas d'inflammation, souvent présente dans l'arthrose. - Gestion du poids corporel : Marcher régulièrement peut aider à stabiliser ou même à réduire le poids corporel. Étant donné que le surpoids est un facteur aggravant de l'arthrose, la gestion du poids peut significativement réduire la douleur et ralentir la progression de la maladie.
Une étude publiée dans le Journal of Rheumatology en 2020 a montré que les personnes atteintes d'arthrose du genou qui marchaient régulièrement (au moins 6000 pas par jour) présentaient une réduction de 16 à 18% des limitations fonctionnelles sur une période de deux ans.
Ces résultats soulignent l'importance de maintenir une activité de marche adaptée malgré la pathologie.
Comment marcher avec une arthrose du genou ?
L'arthrose du genou, ou gonarthrose, est une condition qui peut rendre la marche douloureuse et difficile.
Cependant, avec les bonnes stratégies et adaptations, il est possible de maintenir une activité physique régulière et de minimiser la douleur.
Voici quelques conseils basés sur mon expérience de Kiné sur comment marcher avec de l'arthrose au genou :
- Échauffement et étirements : Avant de marcher, faites des échauffements légers pour préparer vos genoux à l'exercice. Des étirements doux et des exercices de flexibilité avec les pieds bien ancrés au sol, peuvent améliorer l'amplitude des mouvements et réduire la raideur.
- Progressivité : Commencez par de courtes sessions de marche (5-10 minutes) et augmentez progressivement la durée et l'intensité en fonction de votre tolérance.
- Utilisation d'aides techniques : L'emploi de cannes, de bâtons de marche nordique ou de genouillères adaptées à l'arthrose peut soulager la pression sur l'articulation, diminuer les douleurs et améliorer votre confort de marche.
- Choix des chaussures : Optez pour des chaussures bien ajustées, offrant un amorti suffisant. Les chaussures de marche ou de course à pied spécialement conçues pour offrir un soutien supplémentaire peuvent être particulièrement utiles.
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Semelles Orthopédiques : Les semelles orthopédiques sont conçues pour corriger les anomalies de l'alignement du pied et de la cheville, qui peuvent avoir un impact sur les genoux et sur vos douleurs d'arthrose.
En ajustant la manière dont le pied touche le sol, ces semelles peuvent aider à répartir plus uniformément le poids corporel et réduire la charge sur les articulations du genou. - Adaptation du terrain : Privilégiez les surfaces planes et souples comme les pistes d'athlétisme ou les chemins en terre battue.
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Écouter votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps et évitez de forcer sur un genou douloureux.
Normalement, la douleur d'un genou en pleine activité ne devrait jamais dépasser une valeur de 3/10 (0 étant aucune douleur, et 10 une douleur insoutenable).
Si la douleur devient intense ou si votre genou devient instable, il est important de faire une pause ou de mettre une Genouillère adaptée.
| Intensité de marche | Durée recommandée | Fréquence hebdomadaire |
|---|---|---|
| Légère | 10-15 minutes | 3-4 fois |
| Modérée | 20-30 minutes | 4-5 fois |
| Soutenue | 30-45 minutes | 5-6 fois |
Apport des genouillères dans la gestion de l'arthrose du genou
L'utilisation de genouillères peut être un atout précieux pour les personnes souffrant d'arthrose du genou.
Au cours de mes interventions auprès de clubs sportifs, j'ai pu constater les bénéfices de ces dispositifs, tant pour la prévention que pour la gestion des symptômes.
Les avantages des genouillères pour l'arthrose du genou incluent :
- Stabilisation de l'articulation : La genouillère offre un soutien supplémentaire, réduisant les mouvements incontrôlés du genou.
- Réduction de la douleur : La compression légère peut aider à soulager la douleur pendant l'activité.
- Amélioration de la proprioception : Le contact avec la peau stimule les récepteurs sensoriels, améliorant la conscience de la position du genou.
- Maintien de la chaleur : La genouillère aide à maintenir une température constante autour de l'articulation, ce qui peut réduire la raideur.
Il est essentiel de choisir une genouillère adaptée à votre morphologie et à vos besoins spécifiques.
Les genouillères avec supports latéraux peuvent offrir une stabilité accrue, tandis que celles avec une ouverture rotulienne peuvent soulager la pression sur la rotule. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous guider dans ce choix.
En intégrant ces stratégies et en utilisant des aides techniques appropriées comme les genouillères, il est possible de maintenir une activité de marche bénéfique malgré l'arthrose du genou.
Rappelez-vous que chaque pas compte et que la régularité est 1000 fois plus importante que l'intensité. Le but est de faire "ronronner" votre articulation, pas de la malmener
Avec une approche progressive et adaptée, vous pouvez améliorer votre mobilité et votre qualité de vie au quotidien.
Les preuves scientifiques soutenant la marche pour l'arthrose du genou
Des études récentes fournissent des preuves convaincantes des bénéfices de la marche pour les personnes atteintes de gonarthrose :
- Soulagement de la douleur: Une étude de Lo et al. (2022) a montré que chez les personnes âgées de 50 ans et plus, marcher régulièrement à un rythme soutenu était associé à une diminution significative de la fréquence des douleurs au genou.
- Amélioration de la fonctionnalité: Selon une autre étude menée par White et al. (2014), pour chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour, il y a une réduction de 16 à 18 % des limitations fonctionnelles dues à l'arthrose du genou. Cela souligne l'importance de l'activité régulière pour maintenir la mobilité et la capacité fonctionnelle.
- Ralentissement de la dégradation du cartilage: La même étude de Lo et al. (2022) a révélé que les personnes qui marchaient régulièrement présentaient une progression plus lente de la dégradation du cartilage, avec un rétrécissement moins rapide de l'espace articulaire.
Et si vous voulez encore en savoir plus, je ne saurais vous conseiller de lire cet excellent article de la Kinésithérapeute Nelly Darbois, qui donne aussi de nombreuses sources sur le sujet.
Ou cette vidéo de Denis Fortier :