La douleur au genou du côté externe est une préoccupation fréquente chez les sportifs et les coureurs. Heureusement, il existe des solutions efficaces pour la soulager et retrouver une mobilité optimale.
Pour cela, de nombreuses stratégies complémentaires sont efficaces, comme par exemple :
- Porter une genouillère adaptée : compression, support latéral ou genouillère cryo pour réduire l’inflammation et stabiliser.
- Utiliser le chaud et le froid : glace après l’effort pour l’inflammation, chaleur avant l’activité pour réduire la raideur.
- Pratiquer des massages : rouleau en mousse ou pistolet de massage pour relâcher les muscles et tendons latéraux.
- Effectuer des étirements ciblés : bandelette ilio-tibiale, quadriceps et fessiers pour limiter les tensions sur la zone externe.
- Renforcer les muscles stabilisateurs : exercices pour les abducteurs, quadriceps et ischio-jambiers pour une meilleure stabilité.
- Faire un bilan des appuis : semelles orthopédiques et correction posturale pour corriger les déséquilibres et prévenir la douleur.
Explorons ensemble les causes, les symptômes et les meilleures approches pour traiter ces douleurs sur le coté extérieur du genou. Suivez-nous !
Comprendre et identifier une douleur du coté externe au genou
La douleur au genou externe se manifeste par une douleur sur la face latérale du genou, pouvant varier d'une simple gêne à une douleur intense.
Selon une étude récente, la cause la plus courante des douleurs externes au genou est le syndrome de la bande ilio-tibiale, et ce syndrome touche près de 15% des coureurs réguliers.
Les symptômes caractéristiques incluent :
- Une douleur progressive pendant l'effort
- Une sensation de brûlure ou de pincement sur le côté externe du genou
- Une gêne qui peut s'intensifier lors de la descente d'escaliers
- Une possible inflammation visible de la zone affectée
J'ai souvent constaté que cette douleur peut être exacerbée par des anomalies posturales ou des déséquilibres musculaires.
Il est primordial de procéder à un examen clinique approfondi pour établir un diagnostic précis et exclure d'autres causes potentielles, telles que des lésions méniscales ou ligamentaires.
Les causes principales d'une douleur du genou externe
D'après les recherches et études en biomécanique et orthopédie, la douleur externe du genou est souvent liée à l'une des causes suivantes :
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Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (TFL) : Ce syndrome de l'essuie glace est l'une des causes les plus fréquentes de douleur latérale au genou, surtout chez les coureurs.
Cette douleur survient lorsque la bandelette ilio-tibiale (une bande de tissu fibreux longeant la cuisse) subit une irritation en raison de mouvements de frottement répétitifs contre le condyle fémoral externe.
Cependant, des recherches récentes indiquent que l’inflammation des bourses séreuses situées entre la bandelette et le condyle pourrait également être en cause. Ces bourses séreuses servent de coussin pour réduire les frictions entre les tissus et leur inflammation aggrave la douleur latérale lors des activités répétitives, comme la course.
Il existe des genouillères spécialisées pour les pathologies du TFL :
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Problèmes d'alignement et instabilité de la rotule : Un mauvais alignement de la rotule peut provoquer une surcharge de certaines zones du genou, notamment sur la face externe.
Cela peut être lié à des déséquilibres musculaires ou à des anomalies de posture.
Il existe des genouillères spécialisées pour toutes les problèmes de rotule :
- Déséquilibres musculaires et sur-utilisation : Les personnes ayant un quadriceps ou des abducteurs faibles peuvent avoir une répartition inégale des forces sur le genou, créant une surcharge latérale.
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Arthrose et dégénérescence des cartilages : Chez certaines personnes, l’arthrose peut s’installer sur le compartiment externe du genou, entraînant des douleurs spécifiques sur cette zone.
L’usure du cartilage expose l’os sous-jacent, causant une douleur qui peut s’accentuer lors des mouvements, souvent ressentie lors des mouvements de flexion et d’extension.
Il existe des genouillères spécialisées pour l'arthrose du genou :
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Lésions des ligaments collatéraux externes : Les blessures au ligament collatéral latéral (LCL) sont courantes chez les personnes pratiquant des sports avec des changements de direction rapides. Une lésion ou entorse de ce ligament peut entraîner une douleur sur le côté externe du genou.
Il existe de nombreuses genouillères spécialisées pour les pathologies ligamentaires du genou :
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Problèmes méniscaux : Une déchirure du ménisque latéral peut provoquer une douleur externe, souvent accompagnée de gonflement et de blocages articulaires. Ce type de douleur est fréquent chez les personnes pratiquant des sports impliquant des pivots ou des rotations du genou.
Il existe des genouillères adaptées aux problèmes de ménisque :
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Tendinite des muscles de la face latérale : Les tendons des muscles biceps fémoral et poplité, situés à l'arrière et à l'extérieur du genou, peuvent également être sources de douleur s’ils sont enflammés, bien que cela soit moins fréquent.
Il existe des genouillères spécialisées pour les tendinites :
Et si vous souhaitez en savoir plus sur le syndrome de l'essuie glace, nous vous conseillons cette vidéo :
Stratégies efficaces pour soulager une douleur de genou externe.
Pour soulager une douleur au genou du côté externe, plusieurs approches complémentaires peuvent être envisagées.
La première étape consiste souvent à mettre le genou au repos sportif durant 2 à 3 semaines pour permettre aux tissus de se régénérer, sans affaiblir les muscles autour.
1. Genouillères adaptées pour soulager la douleur latérale externe
L'utilisation de genouillères spécifiques est un élément clé dans le traitement de la douleur externe du genou.
Une genouillère de maintien latéral est particulièrement adaptée aux problèmes d'instabilité ou de surcharge externe.
Elle permet de stabiliser l'articulation tout en offrant une compression douce pour réduire l'inflammation et limiter les mouvements latéraux excessifs.
Mais différents types de genouillères peuvent jouer un rôle déterminant dans le soulagement de vos douleurs :
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Genouillères avec renforts latéraux souples : Pour les douleurs externes liées à une instabilité légère ou une faiblesse articulaire, une genouillère dotée de renforts souples sur les côtés peut offrir un soutien adapté.
Ces renforts limitent légèrement les mouvements latéraux non contrôlés, aidant à maintenir un alignement stable du genou pendant la marche et les activités quotidiennes.
Ce type de stabilisation douce aide à réduire les micro-mouvements inconfortables sans exercer une pression excessive sur la zone sensible. -
Genouillères de compression globale : Si la douleur est due à un surmenage ou à une inflammation (tendinites externes ou sur-utilisation), une genouillère de compression de type genouillère ligamentaire favorise la circulation sanguine et réduit le gonflement autour du genou.
Cela diminue les tensions autour de la zone externe et est efficace pour soulager la douleur causée par l’inflammation. -
Les genouillères proprioceptives : stimulent les récepteurs sensoriels autour du genou, ce qui aide à mieux contrôler les mouvements et à éviter les micro-traumatismes qui aggravent la douleur externe.
Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des douleurs dues à un mauvais contrôle moteur ou à une instabilité fonctionnelle.
Ce type de genouillère pour arthrose permet de stabiliser le genou tout en améliorant le contrôle des mouvements. - Les genouillères cryo : intègrent des poches de gel réfrigérant ou un dispositif pour offrir un froid constant, ce qui est pratique pour les inflammations aiguës.
- Les genouillères chauffantes : avec des poches chauffables ou un système électrique intégré, offrent une chaleur diffuse pour soulager les raideurs et détendre la zone douloureuse.
Je me souviens d'un patient qui souffrait d'une douleur du genou externe à cause d'une lésion méniscale latérale.
L'utilisation d'une genouillère ligamentaire avec un renfort latéral l'a aidé à retrouver une stabilité suffisante pour reprendre progressivement des activités comme le vélo et la natation, sans douleur.
2. Utiliser le chaud et le froid pour gérer l'inflammation et la douleur
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Application de glace : Pour des douleurs liées à l’inflammation ou après une activité intense, le glaçage du côté externe du genou pendant 15 à 20 minutes réduit l’inflammation et procure un soulagement rapide.
La glace est particulièrement utile pour des douleurs dues aux tendinites ou à la surutilisation quand on n'a pas de genouillère cryo. -
Chaleur pour détendre les muscles : Appliquer de la chaleur avant une activité peut détendre les muscles et les tendons autour du genou, facilitant la flexion et l'extension sans douleur.
C’est utile pour les douleurs chroniques ou les raideurs liées à des problèmes d'arthrose.
3. Auto-massage et rouleaux de massage pour relâcher la tension
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Rouleau en mousse pour le massage latéral : Un rouleau en mousse est un outil efficace pour auto-masser le côté de la cuisse et du genou.
Ce massage relâche les muscles tendus, notamment ceux de la bandelette et des quadriceps, qui peuvent contribuer à des douleurs externes.
Rouler doucement le côté de la cuisse pendant quelques minutes peut aider à diminuer la tension. -
Pistolet de massage pour une action ciblée : Plus profond, il cible les muscles tendus autour du genou, comme les quadriceps et les ischio-jambiers. Ce type de massage réduit les contractures musculaires et favorise une meilleure circulation, aidant ainsi à soulager les douleurs latérales.
Cette technique aide à soulager les douleurs causées par les muscles et tendons tendus.
4. Étirements et exercices ciblés
Pour les douleurs qui résultent de tensions musculaires, un étirement de la bandelette ilio-tibiale, des fessiers et des quadriceps permet de réduire la tension sur la face externe du genou. Cet étirement est essentiel pour relâcher les muscles adjacents et diminuer les douleurs latérales.
- Étirement de la bandelette ilio-tibiale : En croisant les jambes et en se penchant légèrement de côté, on détend la bandelette, réduisant la tension sur la zone externe du genou.
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Étirements des muscles fessiers et du quadriceps : Les fessiers et les quadriceps sont des stabilisateurs importants du genou.
Les étirer régulièrement réduit la pression sur le genou et améliore la souplesse des muscles, diminuant ainsi les tensions sur la zone externe. -
Étirement des ischio-jambiers : Souvent sollicités, ils peuvent ajouter de la pression sur le genou s’ils sont trop tendus.
Un étirement doux des ischio-jambiers soulage indirectement la zone externe du genou.
5. Renforcement musculaire pour stabiliser le genou et prévenir les douleurs
Des études recommandent de combiner le port de la genouillère avec un programme de renforcement des muscles abducteurs, du quadriceps et des ischio-jambiers.
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Renforcement des abducteurs : Les abducteurs jouent un rôle dans la stabilisation du genou.
Des exercices comme les levées de jambe latérales renforcent ces muscles et permettent de mieux répartir la charge sur le genou. -
Renforcement du quadriceps et des fessiers : Ces muscles absorbent les chocs et stabilisent l’articulation, aidant ainsi à réduire la douleur externe.
Des exercices simples comme les squats partiels et les ponts sont efficaces pour renforcer la zone. - Exercices de proprioception : La proprioception améliore le contrôle du genou. Se tenir en équilibre sur une jambe ou utiliser un coussin d’équilibre aide à renforcer les muscles autour du genou et stabilise l’articulation, réduisant ainsi le risque de douleurs latérales.
J'ai travaillé avec un coureur amateur souffrant d'un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ce qui l'empêchait de courir plus de 5 kilomètres sans ressentir une douleur aiguë sur la face externe du genou.
Nous avons introduit des séances régulières d'étirement de la bandelette et un programme de renforcement musculaire.
En parallèle, il a utilisé une genouillère pour stabiliser l'articulation lors de ses séances de reprise de course, et après plusieurs mois de rééducation progressive, il a pu atteindre à nouveau des distances plus longues sans douleur.
6. Bilan des appuis et rééquilibrage du corps pour prévenir les douleurs
- Orthèses plantaires : Des semelles orthopédiques peuvent corriger les déséquilibres de posture et de démarche qui sollicitent de manière inégale le genou. Si la douleur externe est due à une mauvaise répartition des charges, ces semelles réalignent les appuis, aidant ainsi à réduire la surcharge latérale.
- Consultation avec un ostéopathe : Un ostéopathe peut détecter des déséquilibres au niveau des hanches, du bassin ou des chevilles qui influencent la position du genou. Un réalignement corporel aide à mieux répartir la charge et à diminuer les tensions sur le côté du genou, offrant un soulagement durable.
Récapitulatif
Voici un tableau récapitulatif des principales stratégies de soulagement :
| Méthode | Description | Fréquence recommandée |
|---|---|---|
| Application de glace | Réduit l'inflammation et soulage la douleur | 3-4 fois par jour, 15 minutes |
| Étirements ciblés | Améliore la flexibilité de la bandelette iliotibiale | 2 fois par jour, 30 secondes par étirement |
| Renforcement musculaire | Stabilise l'articulation du genou | 3 séances par semaine |
| Port d'une genouillère | Soutient et compresse la zone douloureuse | Pendant l'activité physique |
L'utilisation d'une genouillère adaptée peut apporter un soulagement significatif. Il existe différents types de genouillères conçues spécifiquement pour les douleurs externes du genou :
- Les genouillères de compression : elles améliorent la circulation sanguine et réduisent l'inflammation.
- Les genouillères avec support latéral : elles offrent un soutien ciblé sur le côté externe du genou.
- Les genouillères avec coussinets de gel : elles absorbent les chocs et protègent la zone sensible.
Le choix de la genouillère dépendra de l'intensité de la douleur et du type d'activité pratiquée.
Par exemple, un ami qui se préparait pour un marathon en 2018 ressentait une douleur persistante qui menaçait de freiner son entraînement.
Après avoir choisi une genouillère de compression légère avec support latéral, il a constaté un réel soutien de l’articulation et un meilleur confort lors de ses sorties longues.
Avec la genouillère, il a pu prolonger ses séances tout en limitant la fatigue articulaire, ce qui lui a permis de s’entraîner normalement alors qu'il se serait arrêté sans aide extérieure.
Exercices à faire pour soulager une douleur au genou externe
Prévention et adaptation des habitudes sportives
La prévention joue un rôle crucial dans la gestion à long terme des douleurs au genou externe. Comme sportif et ostéopathe, je ne saurais trop insister sur l'importance d'adopter une approche préventive.
Ces conseils pourront vous être familiers mais pensez-y de manière préventive et non uniquement quand la douleur est présente :
Choisir des chaussures adaptées : Des chaussures de sport appropriées peuvent faire toute la différence. Optez pour des modèles offrant un bon amorti et un soutien latéral adéquat. N'hésitez pas à consulter un podologue pour des semelles orthopédiques sur mesure si nécessaire.
Corriger sa posture : Une mauvaise posture peut accentuer les contraintes sur le genou externe. Travaillez sur votre alignement corporel, en particulier lors de la course ou des exercices de force. L'ostéopathie peut être bénéfique pour rééquilibrer votre posture globale.
Pratiquer des étirements réguliers : Accordez une attention particulière aux étirements de la bandelette iliotibiale, des quadriceps et des ischio-jambiers. Ces exercices aideront à maintenir la souplesse des tissus autour du genou.
Il est également crucial d'entretenir les muscles du genou.
Un programme de renforcement ciblé, incluant des exercices pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs de la hanche, peut considérablement réduire le risque de douleurs récurrentes.
Enfin, n'oubliez pas l'importance d'une reprise sportive progressive.
Après une période de repos ou de traitement, augmentez graduellement l'intensité et la durée de vos séances. Cette approche prudente permettra à votre corps de s'adapter et de renforcer les structures autour du genou.
Un exemple concret est celui d'un triathlète que j'ai accompagné pour une douleur persistante à l'extérieur du genou.
Après avoir identifié que la course en descente et les longues sorties sur terrain incliné exacerbaient ses symptômes, nous avons modifié son programme d'entraînement en incluant plus de vélo et des séances de course sur terrain plat.
En quelques semaines, il a constaté une diminution significative de la douleur, lui permettant de reprendre progressivement ses entraînements complets.
Pour chaque problème, il y a des solutions, et il faut s'adapter, toujours.
Quand consulter un professionnel de santé
Bien que de nombreuses stratégies d'auto-soin puissent être efficaces, il est parfois nécessaire de consulter un professionnel de santé. Voici quelques situations qui devraient vous inciter à chercher une aide médicale :
- Une douleur persistante au-delà de deux semaines malgré le repos et les soins auto-administrés
- Une douleur intense qui limite significativement vos activités quotidiennes
- Un gonflement important ou une rougeur autour du genou
- Une sensation d'instabilité ou de blocage du genou
Un médecin ou un Kiné/Physiothérapeute pourra effectuer un examen approfondi et, si nécessaire, prescrire des examens complémentaires comme une IRM pour exclure d'autres pathologies plus graves.
Dans certains cas, un traitement plus spécifique peut être recommandé, comme des séances de kinésithérapie ciblées ou l'utilisation d'anti-inflammatoires non stéroïdiens.
Pour aller plus loin dans le soulagement de vos douleurs au genou
Si vous souhaitez en savoir plus sur les techniques globales pour soulager les douleurs au genou, ne manquez pas notre article détaillé sur comment soulager les douleurs au genou.
Vous y trouverez des solutions adaptées à différents types de douleurs et des conseils pour améliorer votre confort au quotidien.
Si vos douleurs surviennent principalement la nuit, sachez qu’il existe des stratégies spécifiques pour mieux dormir sans inconfort.
Découvrez nos recommandations dans notre article sur comment soulager les douleurs au genou la nuit.
Enfin, pour les douleurs localisées sur la face interne du genou, consultez notre article dédié.
Il explore les causes de cette douleur particulière et propose des méthodes efficaces pour soulager les douleurs de la zone interne du genou.
Ces ressources complémentaires vous permettront d’approfondir vos connaissances et de trouver des solutions adaptées à chaque situation.