Pour soulager une douleur au genou, il est recommandé de réduire les activités intensives, de suivre des exercices de renforcement musculaire, et d’utiliser une genouillère spécifique pour stabiliser et réduire la charge sur l'articulation.
Nous avons tous déjà vécu ces douleurs et nous savons qu'elles peuvent être particulièrement handicapantes au quotidien.
Qu'elles soient dues à une blessure, à l'arthrose ou à une sollicitation excessive, il existe heureusement plusieurs solutions simples.
Voici déjà quelques idées à prendre et à adapter selon votre cas :
- Repos et élévation : Donnez à votre genou le temps de récupérer. Évitez les activités qui pourraient aggraver la douleur et élevez la jambe lorsque vous êtes assis ou allongé pour améliorer la circulation sanguine.
- Glace : Appliquez de la glace sur le genou pendant 15-20 minutes toutes les 2 à 3 heures pour réduire l'inflammation et soulager la douleur.
- Compression : Utilisez une genouillère adaptée à votre pathologie, pour stabiliser le genou et limiter les mouvements excessifs qui pourraient provoquer des tensions supplémentaires.
- Renforcement musculaire : Si la douleur est récurrente, un programme d'exercices de renforcement musculaire, sous la supervision d'un professionnel de santé comme un Physio ou un Kiné, aide à soutenir le genou pour limiter les frictions sur les zones abîmées.
Mais entrons dans le vif du sujet, suivez moi, je vais tout vous expliquer !
Le repos actif pour soulager la douleur du genou
La première étape pour soulager une douleur au genou est d'éviter de solliciter excessivement le genou tant que la douleur persiste.
Cela ne signifie pas pour autant qu'il faut rester totalement immobile. Au contraire, une immobilisation prolongée peut être contre-productive.
Chez les Kinés, nous avons l'habitude de dire qu'il est bénéfique de faire fonctionner les articulations, même en cas de douleur légère.
L'important est de ne pas dépasser un stade de douleur de 3 sur 10 (avec 0= pas de douleur et 10=douleur intense)
Il est donc recommandé de privilégier des activités douces qui ne traumatisent pas l'articulation .
Par exemple, la natation, le vélo elliptique ou la marche sont d'excellentes options pour maintenir une activité physique sans aggraver la douleur.
Ces sports permettent de renforcer les muscles autour du genou, ce qui est indispensable pour limiter la pression sur les os et les cartilages, ce qui induit des douleurs.
Vous pouvez d'ailleurs lire ici, mon article qui parle des bienfaits de la marche en cas d'arthrose du genou.
Étant physiothérapeute spécialisé dans la rééducation fonctionnelle, j'ai souvent constaté que les patients qui maintiennent une activité douce, ont moins mal et récupèrent plus rapidement de leur blessures.
Un exemple parmi tant d'autre pourrait être, ce jogger amateur que je suivais et qui souffrait de douleurs chroniques au genou à cause d'une Chondropathie.
En remplaçant temporairement la course par la natation, il a pu soulager ses douleurs en conservant sa condition physique. Puis en lui faisant travailler certains groupes musculaires, et grâce au soutient d'une genouillère adaptée à son cas, il a pu se remettre à la course petit à petit.
Voici une liste d'activités recommandées pour renforcer ses muscles en douceur et soulager une douleur au genou :
- Natation
- Vélo sur terrain plat ou Vélo elliptique d'intérieur
- Yoga ou Tai-chi
- Marche
- Exercices de renforcement musculaire doux
- Fitness / étirements etc.
À l'inverse, il est préférable d'éviter les sports à forte traction ou impact, comme le football, le rugby ou la course à pied, qui peuvent aggraver la douleur et retarder la guérison d'un genou abimé.
L'apport des genouillères dans le soulagement des douleurs du Genou
Les genouillères sont des outils précieux pour soulager les douleurs au genou. Elles offrent un soutien et une compression bénéfiques à l'articulation, tout en permettant de maintenir une certaine mobilité.
Il existe 3 grand types de genouillères, chacun adaptée à des problématiques spécifiques.
- Les genouillères ligamentaires sont particulièrement efficaces pour les personnes souffrant d'instabilité articulaire ou de lésions ligamentaires. Elles procurent un maintien latéral qui sécurise l'articulation lors des mouvements.
- Les genouillères rotuliennes, sont conçues pour soulager les douleurs liées à des problèmes de rotule, comme par exemple le syndrome fémoro-patellaire ou une luxation de la patella.
- Les genouillères pour l'arthrose offrent une compression et un soutien adapté aux personnes souffrant de cette pathologie dégénérative ou d'usure des cartilages.
Voici un tableau récapitulatif des principaux types de genouillères et leurs indications :
| Type de genouillère | Indications | Bénéfices |
|---|---|---|
| Ligamentaire | Instabilité articulaire, lésions ligamentaires | Maintien latéral, sécurisation de l'articulation |
| Rotulienne | Syndrome fémoro-patellaire, tendinite rotulienne | Soulagement des douleurs de la rotule, amélioration du glissement rotulien |
| Arthrose | Arthrose du genou | Compression, soutien, réduction de l'inflammation |
Comment soulager une douleur du coté interne du genou ?
La douleur sur la face interne du genou est souvent liée à des blessures comme une lésion du ligament collatéral médial (LCM), le syndrome de la patte d'oie, ou l'arthrose du compartiment médial.
Si vous souhaitez plus de détail, je vous conseille de lire mon article traitant des techniques pour soulager une douleur sur la face interne du genou.
Comme pour la plupart des douleurs, il est recommandé de réduire l'amplitude de mouvement sur cette partie affaiblie, en optant pour des activités à faible impact comme la natation ou le vélo.
Ensuite, des exercices de renforcement des quadriceps et des adducteurs, combinés à des étirements réguliers, permettent de mieux soutenir l'articulation et d'atténuer la douleur.
L’utilisation d’une genouillère ligamentaire légère ou d'une genouillère d'arthrose pour soutenir l’articulation peut stabiliser le genou et réduire la tension sur la face interne.
En cas d’inflammation aiguë, l’application de froid peut également être bénéfique.
Comment soulager une douleur du coté externe du genou ?
La douleur sur la face externe du genou est souvent liée au syndrome de la bandelette ilio-tibiale (Tenseur du Fascia Lata) ou à une lésion du ménisque latéral.
Pour en savoir plus, je vous conseille de lire cet article traitant des techniques pour soulager la douleur du genou externe.
Car pour soulager cette douleur, il est essentiel de modifier les habitudes sportives en réduisant l'intensité de votre pratique et en intégrant des périodes de récupération plus longues pour permettre au genou de se régénérer.
Les massages et étirements de la bandelette ilio-tibiale ou des exercices de renforcement des muscles fessiers sont aussi vivement recommandés pour stabiliser l'articulation.
Une genouillère avec des sangles croisés, comme une genouillère ligamentaire ou TFL peut aider à maintenir la stabilité du genou et à réduire la pression sur la face externe.
L’application de froid est également efficace pour diminuer l’inflammation et soulager un pic douloureux.
Comment soulager les douleurs de genou qui apparaissent la nuit ?
Les douleurs nocturnes au genou peuvent être particulièrement gênantes et affecter gravement la qualité du sommeil.
Quand plus aucune activité de la journée nous fait penser à autre chose, la douleur lancinante d'un genou la nuit, peut devenir insupportable.
Généralement, les douleurs au repos sont causées par des pathologies comme la Chondropathie, l’arthrose, les tendinites ou des blessures ligamentaires.
J'explique tout cela et je donne des solutions concrètes dans cet article sur comment soulager une douleur au genou la nuit.
Pour soulager ces douleurs la nuit, l’utilisation d’une genouillère peut être très utile.
Par exemple, une genouillère compressive peut aider à réduire l’inflammation en soutenant le genou tout favorisant une meilleure circulation sanguine et réduisant les raideurs nocturnes.
Pour les blessures ligamentaires, une genouillère stabilisatrice empêche les mouvements involontaires du genou durant le sommeil, évitant ainsi de se réveiller en pleine nuit par la douleur d'un faux mouvement, et de boiter le lendemain.
En complément, il est aussi possible de dormir avec un coussin entre les jambes si vous êtes sur le côté, pour aligner les genoux et éviter une pression excessive.
Techniques complémentaires pour soulager les douleurs du genou
En complément de l'utilisation d'une genouillère, plusieurs techniques peuvent être mises en œuvre pour soulager efficacement une douleur au genou.
L'application de froid
Le froid est particulièrement recommandée en cas d'inflammation aiguë. Une poche de glace ou un pack réfrigérant, appliqué pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures, peut considérablement réduire la douleur et l'œdème.
La correction de la posture
La posture joue également un rôle crucial dans le soulagement des douleurs au genou. Une mauvaise posture peut en effet accentuer les contraintes sur l'articulation.
Il est impératif de veiller à maintenir une position correcte, que ce soit en position debout, assise ou lors de la marche.
Le choix de chaussures adaptées et confortables est également essentiel pour réduire les contraintes sur les genoux. Parfois, il suffit d'une semelle orthopédique sur mesure pour retrouver une bonne posture et ne plus avoir mal au genou.
Les exercices de renforcement musculaire
Le renforcement musculaire suivant des exercices adaptés, et les étirements ciblés peuvent grandement contribuer à soulager les douleurs au genou à long terme.
Ces exercices visent à renforcer les muscles qui soutiennent l'articulation, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers.
Voici quelques exercices simples que vous pouvez pratiquer :
- Extensions de jambe en position assise
- Squats partiels contre un mur
- Étirements des quadriceps et des ischio-jambiers
- Flexions de jambe en position debout
Il est fondamental de réaliser ces exercices de manière progressive et sans forcer, en respectant la douleur de 3/10. Si celle-ci s'intensifie, il est préférable d'arrêter et de consulter un professionnel de santé.
Une alimentation anti-inflammatoire
Oui, l'alimentation peut contribuer à réduire les inflammations et les douleurs au niveau du genou.
Les aliments riches en oméga-3, comme le saumon ou les noix, ainsi que les épices anti-inflammatoires comme le curcuma, peuvent être bénéfiques.
Le Curcuma est un anti-inflammatoire naturel très efficace, mettez en dans vos plats pour leur donner du gout, ou prenez-les en compléments alimentaires et vous verrez vos douleurs diminuer.
Mais consultez toujours votre médecin avant de prendre un produit dont votre corps est peut-être allergique.
Certains compléments alimentaires, tels que la glucosamine ou la chondroïtine, sont également réputés pour leur action positive sur la santé articulaire.
N'oubliez pas que chaque cas est unique et qu'il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et un traitement personnalisé.